महिलाओं के स्वास्थ्य में कैल्शियम और विटामिन D की भूमिका बेहद महत्वपूर्ण होती है। ये दोनों पोषक तत्व न सिर्फ़ आपकी हड्डियों को मजबूत रखते हैं बल्कि दिल, मांसपेशियों, हार्मोन्स, प्रेग्नेंसी और मेनोपॉज़ के दौरान भी अहम भूमिका निभाते हैं। आजकल महिलाओं में कैल्शियम डिफिशिएंसी, कमजोर हड्डियाँ और विटामिन D की कमी आम समस्या बन चुकी है, जिसकी वजह से ऑस्टियोपोरोसिस, थकान, जोड़ो में दर्द और हार्मोनल असंतुलन जैसी दिक्कतें बढ़ती जा रही हैं।
इस लेख में हम जानेंगे कि महिलाओं को कितना कैल्शियम और विटामिन D चाहिए, किन खाद्य पदार्थों से इन्हें प्राप्त किया जा सकता है, और कैसे ये जीवन के हर चरण—जैसे प्रेग्नेंसी, मेनोपॉज़ और पोस्टपार्टम—में जरूरी हैं।
महिलाओं को कितना कैल्शियम चाहिए ?
उम्र और शारीरिक अवस्था के आधार पर महिलाओं के लिए कैल्शियम की मात्रा अलग होती है:
| आयु/स्थिति | प्रतिदिन आवश्यक कैल्शियम |
|---|---|
| 19–50 वर्ष | 1000 mg |
| 50+ वर्ष (मेनोपॉज़ के बाद) | 1200 mg |
| गर्भावस्था/प्रेग्नेंसी | 1000–1200 mg |
| पोस्टपार्टम महिलाएँ | 1000 mg |
कैल्शियम महिलाओं के लिए इसलिए जरूरी है क्योंकि यह—
Bone health for women को मजबूत रखता है
Osteoporosis prevention में मदद करता है
Menstrual cycle के दौरान मांसपेशियों के कार्य को सपोर्ट करता है
Pregnancy में बच्चे की हड्डियों के विकास में योगदान देता है
Breast health और heart health for females को सपोर्ट करता है
महिलाओं में कैल्शियम डिफिशिएंसी
कैल्शियम की कमी से महिलाओं में निम्न लक्षण दिखाई दे सकते हैं:
हड्डियों में दर्द
बालों का झड़ना
नाखूनों का टूटना
थकान
मांसपेशियों में ऐंठन
40+ में ऑस्टियोपोरोसिस का बढ़ा खतरा
इसलिए Calcium supplements for women अक्सर डॉक्टर्स द्वारा सलाह दिए जाते हैं, खासकर मेनोपॉज़ और प्रेग्नेंसी के दौरान।
महिलाओं को कितना विटामिन D चाहिए ?
| आयु | प्रतिदिन आवश्यक विटामिन D |
|---|---|
| 19–70 वर्ष | 600–800 IU |
| 70+ वर्ष | 800–1000 IU |
| प्रेग्नेंसी/पोस्टपार्टम | 800–1000 IU |
विटामिन D शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। यदि विटामिन D की कमी हो जाए तो शरीर कैल्शियम का सही उपयोग नहीं कर पाता, जिससे हड्डियाँ कमजोर होने लगती हैं।
क्यों होती है यह समस्या ?
भारत में 70–90% महिलाओं में विटामिन D की कमी पाई जाती है क्योंकि:
घर या ऑफिस में ज्यादातर समय बिताना
धूप में कम निकलना
त्वचा को ढककर रहना
खानपान में विटामिन D की कमी
मोटापा और हार्मोनल असंतुलन
इस कमी के कारण—
थकान
हड्डियों में दर्द
इम्युनिटी कमजोर
मेनोपॉज़ में अधिक समस्याएँ (Vitamin D and menopause)
प्रेग्नेंसी और पोस्टपार्टम में हड्डियों की कमजोरी (Vitamin D and postpartum health)
महिलाओं के लिए कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ
दूध, दही, पनीर
बादाम
तिल
राजमा, चना
हरी सब्जियाँ – पालक, मेथी
मछली (सार्डिन्स)
रागी
सोया मिल्क और टोफू
यदि आपकी डाइट में ये चीजें कम हैं, तो डॉक्टर की सलाह से कैल्शियम सप्लिमेंट लेना फायदेमंद होता है।
महिलाओं के लिए विटामिन D से भरपूर खाद्य पदार्थ
सुबह की धूप (10–15 मिनट) – Best source of vitamin D for women
अंडे की जर्दी
फैटी फिश – सैल्मन, ट्यूना
फोर्टिफाइड दूध
फोर्टिफाइड सीरियल
मशरूम
जो महिलाएँ धूप में नहीं निकल पातीं, उन्हें डॉक्टर अक्सर vitamin D supplements की सलाह देते हैं।
Calcium and Vitamin D in Pregnancy & Breastfeeding
गर्भावस्था (Calcium and pregnancy):
बच्चे के हड्डियों और दांतों के विकास के लिए जरूरी
माँ की कमर और कमर दर्द को कम करता है
पोस्टपार्टम (Vitamin D and postpartum health):
हड्डियों की रिकवरी
बच्चे को दूध के माध्यम से विटामिन D मिलता है
महिलाओं की इम्युनिटी मजबूत रहती है
Calcium and Vitamin D: Women’s Total Health Shield
ये दोनों पोषक तत्व सिर्फ हड्डियों को ही नहीं, बल्कि—
दिल
दिमाग
मांसपेशियों
हार्मोन्स
ब्रेस्ट स्वास्थ्य
मेनोपॉज़
—सबको प्रभावित करते हैं। इसलिए हर महिला को रोजाना इनका पर्याप्त सेवन करना आवश्यक है।
Matrika Heritage Hospital
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